Чемпион Musclemania Men's 2014 по телосложению Герардо Габриэль, несомненно, обладает безупречным телом. Этот молодой студент колледжа действительно обладает классическим сочетанием великолепной верхней части тела, завораживающей симметрии и массы тела. Фитнес-модели Херардо Габриэля, безусловно, удалось привлечь поклонников бодибилдинга по всему миру своим идеальным эстетическим телосложением. Бодибилдинг - это искусство, в котором ваше тело - это холст, и этот молодой человек действительно превратил свое телосложение в шедевр. За очень короткий промежуток времени он получил множество наград в индустрии бодибилдинга, благодаря его соревновательному характеру и рвению стать лучшим.
Большинство молодых людей в наши дни хотят иметь такое же мускулистое и подтянутое тело, как он, но сами по себе желания не достигают цели. Чтобы построить мускулистое тело, нужно придерживаться строгой диеты и неукоснительно соблюдать режим фитнеса.
Программа тренировки Херардо Габриэля
Габриэль говорит, что его мотивация исходит из желания быть сильнее и лучше, чем он был вчера. Его огромная самоотдача и решимость в достижении своей цели позволили ему за очень короткий промежуток времени оказать влияние, что он считает своим достижением. Его режим тренировок включает в себя строгую программу 6 дней в неделю, когда он пытается занять свою пиковую позицию, и, безусловно, питательную диету. Я предлагаю вам эту напряженную, но чрезвычайно продуктивную 6-дневную фитнес-программу.
Понедельник - грудь / трицепс
- Жим лежа - 3 подхода по 10 повторений
- Вэйбл-флайз - 5 подходов по 15 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 12 повторений
- Полет гантелей - 5 подходов по 12 повторений
- Отжимания на трицепсе - 5 подходов по 12 повторений
- Skull Crushers - 5 подходов по 12 повторений
- Отжимания на трицепс - 3 подхода по 12 повторений
Вторник - спина / бицепс
- Тяга к груди широким хватом - 4 подхода по 10 повторений
- Тяги - 4 подхода по 10 повторений
- Тяга гантели на одной руке - 3 подхода по 10 повторений
- Тяга к груди обратным хватом - 3 подхода по 10 повторений
- Становая тяга - 4 подхода по 10 повторений
- Сгибания рук на бицепс - 3 подхода по 10 повторений
- Сгибания рук с гантелями на одной руке проповедника - 3 подхода по 10 повторений
Среда - плечи / пресс
- Боковое поднятие гантелей - 5 подходов по 25 повторений
- Жим гантелей сидя - 4 подхода по 12 повторений
- Жим штанги стоя - 3 подхода по 20 повторений
- Подъемы дельт назад в наклоне - 3 подхода по 25 повторений
- Подъем гантелей спереди - 2 подхода по 25 повторений
- Подъемы ног в висе со скручиваниями - 7 подходов по 8 повторений
- Скручивания - 5 подходов по 20 повторений
- Приседания на тросе с отягощением - 3 подхода по 20 повторений
Четверг - ноги / икры
- Разгибания ног - 5 подходов по 25 повторений
- Приседания - 6 подходов по 25 повторений
- Жим ногами - 4 подхода по 8 повторений
- Выпады со штангой - 2 подхода по 25 повторений
- Сгибания ног сидя - 3 подхода по 25 повторений
- Подъемы на носки сидя - 3 подхода по 25 повторений
- Подъемы на носки стоя - 3 подхода по 15 повторений
- Икры в машине Смита - 2 подхода по 25 повторений
Пятница - спина / бицепсы и пресс
- Тяга к груди широким хватом - 4 подхода по 10 повторений
- Тяги - 4 подхода по 10 повторений
- Тяга гантели на одной руке - 3 подхода по 12 повторений
- Тяга к груди обратным хватом - 3 подхода по 10 повторений
- Становая тяга - 4 подхода по 10 повторений
- Сгибания рук на бицепс - 3 подхода по 10 повторений
- Сгибания рук с гантелями на одной руке проповедника - 3 подхода по 10 повторений
- Скручивания - 3 подхода по 15 повторений
- Подъемы ног в висе - 3 подхода по 20 повторений
Суббота - ноги / икры
- Разгибания ног - 5 подходов по 20 повторений
- Приседания - 4 подхода по 15 повторений
- Жим ногами - 4 подхода по 15 повторений
- Разгибание одной ноги - 3 подхода по 20 повторений
- Подъемы на носки сидя - 4 подхода по 10 повторений
- Подъемы на носки стоя - 3 подхода по 8 повторений
Воскресенье - Отдых
Его диапазон повторений обычно составляет 10-25. Хотя бывают случаи, когда он подталкивает этот лишний бит, пока не знает, что отдал все.
План диеты Херардо Габриэля
Хотя Габриэль утверждает, что у него чрезвычайно быстрый метаболизм, он придерживается относительно строгой диеты. Его диета состоит из приготовленных блюд и 1 или 2 читмилов, чтобы удовлетворить его вкусовые рецепторы. Когда дело доходит до диеты, он делает свои расчеты простыми; он потребляет около 2 граммов белка на фунт, 2 грамма углеводов на фунт и около 80 граммов жиров в день. Обычно он предпочитает курицу и тилапию из-за белков, сладкий картофель или белый рис из-за углеводов и миндаль и авокадо из-за потребления жиров.
Подробная версия его ежедневного рациона приведена ниже -
Первый прием пищи - 6 яиц, 1 стакан овсянки, 2 бутылки с водой.
Прием пищи 2 - 8 унций. сладкий картофель, 2 филе тилапии, 2 бутылки с водой
Прием пищи 3 - сырный бургер, 2 бутылки с водой
Прием пищи 4 - Шпинат, 8 унций. куриная грудка, 2 бутылки с водой
Прием пищи 5 - протеиновый коктейль, протеиновый батончик
Прием пищи 6 - ¾ стакана белого риса, 2 филе тилапии
Что ж, вы тоже можете приобрести такое же спортивное телосложение, как он, если неукоснительно будете следовать его принципам фитнеса и диеты. Однако необходимо придерживаться диеты, пропорциональной индексу массы тела, и придерживаться строгого плана тренировок. Сохраняйте спокойствие, проходите по одной тренировке за раз и не забывайте поддерживать в себе эту страсть во время тренировки.
