Филлип Джеррод Хит или более известный как Фил Хит - профессиональный бодибилдер из американской IFBB (Международной федерации бодибилдеров), который по состоянию на 2012 год дважды подряд выигрывал титул Мистер Олимпия (2011 и 2012).
«Дар» (прозвище Хита) занимается спортом с детства. Он играл в баскетбол в средней школе. Хит начал свою карьеру в бодибилдинге в 2002 году. Но его карьера началась в 2005 году, когда ему разрешили участвовать в профессиональном чемпионате IFBB, потому что он выиграл в NPC (Национальный комитет по телосложению). С того времени он не оглядывался назад и хорошо выступает на своем поприще.
Кроме того, имея двойную специализацию в области информационных технологий и бизнес-администрирования, а также будучи хорошим баскетболистом, Фил решил заняться бодибилдингом. Решение заняться бодибилдингом оказалось для него выгодным. Теперь давайте посмотрим, как он тренировался, и посмотрим, как он создал свое полированное тело.
Программа тренировки Фила Хита
Хит работает со своим тренером Хани Рамбодом , который разработал специальную программу тренировок под названием «Тренировка растяжения фасции» (или FST-7). Хит использовал эту технику в сочетании с другими проверенными и надежными упражнениями на трицепс, чтобы его руки достигли статуса 22 дюймов. Посмотрите все размеры его тела.
Что касается трицепса, Фил признает, что не столкнулся с какими-либо трудностями. По его собственным словам -
«Дело не в том, что я не хочу больших трицепсов, но правда в том, что у меня никогда не было особых трудностей с добавлением им массы».
FST-7 назван так, потому что от человека требуется выполнить 7 подходов упражнения с 6-12 повторениями и 45-секундным отдыхом между подходами.
- Разгибания гантели на одной руке - 3 подхода по 10-12 повторений
- Откидывание гантелей двумя руками - 3 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания с отягощениями - 2 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания на тросе - 7 подходов по 8-12 повторений (часть FST-7)
В сезон соревнований у него строгий график тренировок по бодибилдингу, поэтому он весит около 110 кг. А в межсезонье он весит чуть больше - 125 кг.
Программа межсезонной / предсоревновательной тренировки
Он заботится о каждой части тела, и его физическая форма обязана этим упражнениям. Фил делает кардио, чтобы разогреть свое тело перед выполнением своего плана тренировки, который разделен на 2 тренировки - утреннюю и вечернюю.
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
На утренней сессии, чтобы проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, он выполняет следующие упражнения:
- Разгибания - 4 подхода по 8-12 повторений
- Фронтальные приседания - 4 подхода по 6-8 повторений
- Жимы ногами - 3 подхода по 6-8 повторений
- Хак-приседания - 7 подходов по 6-8 повторений
- Подъемы на носки стоя - 4 подхода по 15-20 повторений
- Подъемы на носки в жиме ногами - 4 подхода по 15-20 повторений
- Подъемы на носки сидя - 7 подходов по 12-15 повторений
Подколенное сухожилие
Он также больше сосредоточился на мышцах подколенных сухожилий на задней поверхности бедер после 18:00.
- Тяга на прямых ногах - 4 подхода по 6-8 повторений
- Сгибания ног лежа - 4 подхода по 6-8 повторений
- Сгибания ног сидя (кинжал) - 7 подходов по 5-7 повторений
Грудь и трицепс
Теперь идет грудь и трицепс -
- Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 6-8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 6-8 повторений
- Жим лежа на силе молота - 3 подхода по 6-8 повторений
- Пек-деки - 7 подходов по 6-8 повторений
Трицепс
- Отжимания со скакалкой - 3 подхода по 12 повторений
- Отжимания - 3 подхода по 12 повторений
- Жимы лежа узким хватом - 3 подхода по 6-8 повторений
- Разгибания на трицепс лежа - 7 подходов по 6-8 повторений
Спина и бицепс
- Подтягивания широким хватом - 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания силовым хватом - 3 подхода по 10 повторений
- Тяга к перекладине - 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга в наклоне (хват снизу) - 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга гантели одной рукой - 3 подхода по 6-8 повторений
- Тяга вниз на прямой руке с веревкой - 7 подходов по 12 повторений
Бицепс
- Сгибания рук с EZ-грифом стоя - 3 подхода по 6-8 повторений
- Сгибания рук на бицепс - 3 подхода по 6-8 повторений
- Концентрированные сгибания рук - 3 подхода по 6-8 повторений
- Сгибания рук с гантелями - 7 подходов по 5-7 повторений
Плечи и ловушки
- Жим гантелей в стиле милитари - 4 подхода по 6-8 повторений
- Подъемы гантелей вперед - 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга к груди - 4 подхода по 6-8 повторений
- Подъем гантелей в стороны - 7 подходов по 6-8 повторений
Ловушки
- Шраги с гантелями - 4 подхода по 6-8 повторений
- Шраги со штангой - 4 подхода по 6-8 повторений
Задние дельты
- Подъем гантелей в наклоне - 4 подхода по 6-8 повторений
- Палуба с обратной грудью - 7 подходов по 6-8 повторений
«Подарок» предлагает не придумывать никаких новых упражнений, если то, что вы делаете сейчас, работает на вас. Иногда он не считает подходы для упражнения, которое он делает в это время, потому что не хочет чрезмерно работать над своими мышцами и сохраняет энергию свободной для вечерних занятий или кардиотренировок. Так что это не жесткое правило, чтобы он придерживался рутины. Хит вносит поправки в соответствии со своими потребностями и будущими соревнованиями.
Еще один совет от известного бодибилдера: возможно, вам не захочется забивать свое тело в тренажерном зале, чтобы нарастить мускулы и четкое тело, если ваше тело не восстанавливается или не реагирует на тренировку должным образом.
Итак, тренируйтесь с умом, а это ключ к успеху. Большинство людей не могут понять, какая тренировка подойдет им лучше всего.
План диеты Фила Хита
Диета этого бодибилдера разделена на несколько смен, то есть он часто ест в течение всего дня.
Межсезонье
Прием пищи 1
- 12 унций. курица
- 1 стакан яичных белков
- 1 стакан рисовых сливок
- Анаболический VITAKIC ™ 1 порция
2-й прием пищи
- 12 унций. 94% говяжий фарш
- 2 стакана белого риса
Прием пищи 3
- 12 унций. говяжья вырезка
- 8 унций. цельнозерновые макароны
Тренировочное время
- До тренировки
- Серия naNO Vapor Hardcore Pro
- naNOX9 ™ Hardcore, 1 порция
- После тренировки
- Серия Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Серия Nitro Isolate 65 ™ Pro
Прием пищи 4
- 6-8 унций. говяжья вырезка
- 10 унций. белый картофель
Прием пищи 5
- 12 унций. курица
- 1 чашка шпината
Прием пищи 6
- 12 унций. из 94% говяжьего фарша
- 1 чашка брокколи
Прием пищи 7
- 2 ст. миндального масла
- Серия Nitro Isolate 65 ™ Pro
Предсоревновательная диета
Прием пищи 1
- 2,5 стакана яичных белков
- 1 стакан овсянки
2-й прием пищи
- 12 унций. белая куриная грудка
- 1 стакан коричневого риса
- Тушеные овощи
Прием пищи 3
- 12 унций. говяжья вырезка
- Средний сладкий картофель
Тренировочное время
- До тренировки
- Серия naNO Vapor Hardcore Pro
- naNOX9 ™ 1 порция
- После тренировки
- Серия Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Серия Nitro Isolate 65 ™ Pro
Прием пищи 4
- 12 унций. говяжья вырезка
- Средний сладкий картофель
Прием пищи 5
- 12 унций. белая куриная грудка
- 1 стакан коричневого риса
6-й и 7-й приемы пищи
- 12 унций. палтус или тилапия
- Брокколи на пару
Фил Хит также фигурировал в различных статьях, в том числе на обложке известного журнала по бодибилдингу FLEX.
