Профессиональный бодибилдер Кай Грин из Нью-Йорка, США, обладает великолепными мышцами и массой тела. В Википедии его рост составляет 5 футов 8 дюймов, а во время соревнований он весит от 116 до 121 кг. Грин принимает протеиновую добавку Carnivor, чтобы построить свою империю тела. Его грудь, ноги и руки - 58 дюймов (148 см), 33 дюйма (85 см), 22 дюйма (56 см) соответственно. Итак, давайте посмотрим, что нужно, чтобы набрать такую мышечную массу. Вы также можете прочитать о режимах тренировок и диетических планах других бодибилдеров, таких как Ронни Колеман, Джей Катлер, Фил Хит.
Он заработал достойное имя в отрасли, выиграв Arnold Classic 2009. Он пропустил первое место всего на 1 место, заняв 2-е место в конкурсе «Мистер Олимпия 2012». Сейчас Кая спонсируют журнал Flex и MuscleMeds.
Программа тренировки Кая Грина
Грин посвятил разные дни разным частям тела, как и другие профессиональные бодибилдеры (некоторые из распространенных имен были перечислены выше).
Здесь мы предлагаем примерную программу тренировок, которую Кай, возможно, использовал для наращивания своих групп мышц. Но перед тем, как приступить к следующей тренировке, вы можете сделать короткую кардио-сессию, чтобы разогреть свое тело. Кардио- или сердечно-сосудистые упражнения включают бег, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, пешие прогулки и т. Д. Существует большое количество разнообразных кардио (также известных как аэробные упражнения).
День 1 - Сундук
- Пуловеры на руках - 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье - 3 подхода по 20, 15, 12 повторений
- Жимы лежа - 3 подхода по 20,15,12 повторений
- Разводки гантелей на наклонной или плоской скамье - 3 подхода по 20,15,12 повторений
День 2 - Арм
Для бицепса -
- Концентрированные сгибания рук - 4 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями - 4 подхода по 8-10 повторений
- Сгибания рук проповедника - 4 подхода по 8-10 повторений
- Обратные сгибания рук - 4 подхода по 8-10 повторений
- Сгибания рук на бицепс стоя с прямой перекладиной - 4 подхода по 8-10 повторений
Для трицепса -
- Откидывание гантелей - 3 подхода по 20,15,12 повторений
- Разгибания гантелей над головой на трицепс - 3 подхода по 20,15,12 повторений
- Разгибания на трицепс стоя - 3 подхода по 20,15,12 повторений
- Жим вниз на трицепсе - 3 подхода по 20,15,12 повторений
День 3 - Ноги
- Разгибания ног - 3 подхода по 15-20 повторений
- Приседания - 3 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы на носки стоя - 4 подхода по 20 повторений
- Жимы ногами - 3 подхода по 12-15 повторений
- Хак-приседания - 3 подхода по 12-15 повторений
День 4 - Назад
- Подтягивания со штангой - 3 подхода по 10 повторений
- Тяга к груди - 3 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели на одной руке - 3 подхода по 12-15 повторений
- Тяга на тросе сидя - 3 подхода по 10 повторений
- Тяга к перекладине - 3 подхода по 12-15 повторений
День 5 - Плечо
- Жимы Арнольда - 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим из-за шеи - 3 подхода по 12-15 повторений
- Шраги с гантелями - 3 подхода по 12-15 повторений
- Армейские жимы - 3 подхода по 12-15 повторений
- Боковые подъемы - 3 подхода по 12-15 повторений
- Тяга к груди - 3 подхода по 12-15 повторений
День 6 - Отдых
День 7 - Отдых.
Также рекомендуется обратиться за помощью к опытному врачу или инструктору тренажерного зала, чтобы продолжить работу по вышеуказанному графику.
Прямого плана на самом деле нет, можете следовать. Кроме того, у человека есть привычка циклически повторять различные планы, чтобы получить максимальную пользу и развить различные группы мышц.
Он работает с тренером по подготовке Джорджем Фарахом. Грин работает с Джорджем с 2011 года.
План диеты Кая Грина
Как уже было сказано, Кай принимает протеиновую добавку Carnivor. Его можно употреблять в качестве перекуса после тренировки. После тренировки вашему телу необходимо немедленно получить немного энергии, которую можно получить с помощью коктейля, содержащего 50 граммов углеводов и 25 граммов белков.
В качестве примера набора мышечной массы можно следовать приведенному ниже примерному плану диеты:
Прием пищи 1
- 12 яичных белков
- ¼ тертый сыр чеддер
- 2 лука-шалота
- 2 ломтика хлеба Иезекииля
- 1 фрукт вроде яблока
2-й прием пищи
- 2 ложки ванильного протеинового порошка
- 1 чашка черники
- 30 г миндаля
- 1 чашка ванильного миндаля / кокосового молока
- 1 стакан воды
Прием пищи 3
- 6 унций жареного фланк-стейка
- 1 спелый помидор
- ½ огурца
- 1 чайная ложка оливкового масла
Прием пищи 4
- 6 унций куриной грудки без костей
- ⅓ киноа
- 2 грецких ореха
- Craisins (сушеная клюква)
Прием пищи 5
- 5 унций стейка из тунца и 7 унций трески
- 2 столовые ложки сыра пармезан
- 2 средних батата
- Сливочного масла
- 4 стебля спаржи
